Mantenha seu corpo devidamente hidratado e perceba quão bem disposto e quão protegido de agentes patogênicos você fica. Tudo isso por que a água, entre outras funções essenciais, lubrifica articulações, umedece mucosas dos olhos, nariz e boca, regula a temperatura corporal, elimina toxinas e participa da digestão. A importância desse elemento é o destaque do texto desta semana da série Esporte, Lazer e Saúde.

A água é de longe o nutriente mais importante e compõe de 40% a 70% do corpo humano. Por isso, a reposição é indispensável. A ingestão Dietética de referência (DRI) para água foi estabelecida* em 2,7 L por dia para mulheres e 3,7L por dia para homens, a partir dos 19 anos de idade.

Perde-se água por meio da urina, fezes, suor e respiração. De modo geral, o balanço hídrico diário é controlado por sofisticados sensores localizados no cérebro e em outras partes do corpo. Esses sensores são responsáveis pela sensação de sede e por impulsionar a ingestão de líquidos sempre que a reposição de água é inferior à eliminação. Entretanto, quando a sede vem, normalmente já se está 2% desidratado, o que quer dizer que não se deve esperar sentir sede para ingerir líquido.

E é preciso destacar que esportistas precisam de cuidados redobrados. Atletas tendem a perder mais líquido pelo suor durante os exercícios. A atenção também dever ser maior para crianças e idosos. Pessoas com mais idade ficam menos sensíveis aos sinais de desidratação.

E como se hidratar?

A ingestão de água pura é a melhor opção de hidratação, mas podemos obter água também pela alimentação. Os alimentos, em média, fornecem cerca de 20% das necessidades de água. Um boa regra prática seria obter três a quatro copos de água pura por dia e complementar com a alimentação.

Confira sempre se a conduta de hidratação está contemplando suas necessidades diárias. Para isso, vale a regras básica de verificar a cor da urina ao longo do dia. No geral, a cor clara é sinal de hidratação adequada. Saiba porém, que alguns alimentos e medicamentos alteraram a cor da urina. Nesse caso, preste mais atenção.

A nutricionista da Diretoria de Esporte e Atividades Comunitárias (DEAC), Jamilie Lima, lista abaixo alguns alimentos, preparações culinárias e fórmulas que colaboram para boa hidratação. Tenha em mente, entretanto, que: a ingestão de água pura é sempre a melhor opção; Fluidos açucarados e bebidas alcóolicas não são opções adequadas de hidratação; Qualquer fluido ou alimento, exceto água, possui calorias.

1) Café – Bebida apreciada pelo aroma, sabor e inúmeros benefícios a saúde física e mental. Cafeína, um dos principais componentes presentes no café, tem efeito antioxidante, termogênico e psicoestimulante, etc. O café, se tomado com moderação (ingestão de até 2 xícaras de café ou 300 mL), não promove desidratação uma vez que a cafeína é um diurético moderado. Isso quer dizer que, o consumo moderado de cafeína a curto e longo prazo não parece comprometer o estado de hidratação. Então, você pode se hidratar, tomando uma ou duas xícaras de café e, de sobra, ficar de bem com a vida.

2) Água saborizada, aromatizada ou temperada – É a água pura adicionada de um tipo de erva (alecrim, manjericão e folhas de hortelã entre elas) e/ou com rodelas de limão, laranja ou outras frutas, como morango, melancia e romã. É uma boa opção de hidratação, além de ser apropriada para quem tem dificuldade em beber água pura como crianças, idosos e pessoas em tratamento quimioterápico. É de fácil preparação: coloque 1 litro de água pura numa jarra de vidro e adicione a erva ou a fruta de sua preferência, tampe e deixe em repouso por 20 a 30 minutos antes de beber.
A preparação caseira é mais do que recomendada, uma vez que as industrializadas possuem aditivos conservantes e, muitas vezes, conteúdo calórico.

3) Leite – O de origem animal é um alimento líquido constituído por cerca de 86% de água e uma mistura de várias substâncias - proteína, gordura, lactose, sacarose, vitaminas e minerais. Pode ser consumido puro, em infusões ou em preparações como mingaus, vitaminas de frutas e outras bebidas.
O leite de origem vegetal consiste em preparação feita com bebida de preparo simples (ver receita básica abaixo). Basta bater com água o ingrediente escolhido. Entre as opções estão: castanhas do Brasil e de caju, amêndoa, arroz integral, amendoim, gergelim, aveia, soja, inhame e coco. Pode ser consumido por pessoas com intolerância à lactose, veganos e onívoros. São fontes de vitaminas, minerais e fibras e gorduras saudáveis. Pode ser bebido puro ou em preparações semelhantes ao leite animal. A recomendação é tomar um a dois copos ou compor preparações líquidas e semilíquidas.

4) Sopa – Preparação culinária de consistência líquido ou semilíquida, que pode ser elaborada a partir de caldos feito com carnes ou aparas de carnes (150g para meio litro de água) ou hortaliças (250 g para meio litro de água) seguida de acréscimos de hortaliças picadas ou em purê, de cereais, massas, leguminosas ou mistos de ingredientes com ou sem carnes. Alimento bastante nutritivo e apropriado para período de inverno. Atenção: não troque sopa de preparação caseira por sopas prontas de pacotinho. Essas são ricas em sódio e de gordura trans.

5) Água de Coco – Bebida preferida pelos esportistas. Excelente hidratante natural, por ser fonte de sais minerais que facilitam a hidratação. Pode ser consumida pura ou como base em preparações de sucos e vitaminas. Consumo recomendado é de um a dois copos de 200 mL.

6) Suco de fruta natural ou de frutas com verduras – Sucos são ótimas fontes de vitaminas, minerais e fibras, colaborando para o funcionamento adequado do organismo. Em termos calóricos, o ideal é fazer sucos com frutas que demandam adição de água (limão, maracujá, abacaxi, acerola, umbu e cajá são boas opções) ou de frutas constituídas com maior percentual de água (melão e melancia, por exemplo).
Combinações de verduras com suco de frutas também são uma boa opção. Tornam a bebida mais nutritiva e não impactam no valor calórico da preparação, isto por que as verduras possuem bom conteúdo de água e fibras em sua composição.

7) Verduras e Legumes – verduras e legumes costumam ter mais de de 80% do seu peso constituído em água. Após o cozimento, macarrão, batata ou mandioca tem cerca de 70% de água. Um prato de feijão e arroz contém dois terços de água. Isso quer dizer que, se uma refeição possui boa quantidade de verduras e legumes, as chances de ingestão de água aumentam. Uma alternativa eficiente de hidratação por meio da alimentação é o consumo de vegetais crus em saladas (alface, rúcula, repolho, agrião, pepino, rabanete e nabo são opções) e, de pelo menos, mais dois tipos de vegetais cozidos nas principais refeições.

8) Frutas – A maioria das frutas (mamão, laranja, morango, maçã, pêssego, abacaxi, melão e melancia entre elas)contém entre 85% a 92% de água. O consumo pode ser o da fruta in natura ou por preparações como sucos e refrescos naturais.
Recomendação de consumo: Inclua três porções ou três unidades de frutas no seu cardápio diário, não se esquecendo de contabilizar a ingestão na forma de sucos, refrescos e vitaminas.

9) Chás – Que tal começar o dia tomando uma boa xícara de chá de ervas** ou do tipo cafeinado?***. Além de ser uma opção no processo de hidratação pode reduzir o risco para certas doenças crônicas, visto que possui minerais como potássio, fósforo, magnésio, sódio, cobre e zinco, substâncias naturais chamadas polifenóis e antioxidantes. Embora benéfico para a saúde, há restrições de consumo para algumas categorias de enfermidades, situações (grávidas e lactantes) ou idade (idosos e crianças), Por isso, o mais sensato é se informar sobre os efeitos do vegetal, limitar o consumo ao máximo de três xícaras e não fazer uso contínuo.
Atenção! Embora práticos, os chás prontos (embalados em garrafas, latas e caixinhas) encontrados nos supermercados não são uma boa opção para consumo. Preparações desse tipo contêm aditivos e conservantes e perdem boa parte dos polifenóis por oxidação do produto.

10) Bebidas Isotônicas – Esse tipo de bebida é formulado especialmente para atender necessidades de praticantes de exercício físico com o objetivo de diminuir ou eliminar os efeitos prejudiciais de distúrbios fisiológicos impostos ao organismo. Composta de água, eletrólitos, principalmente sódio, e carboidrato. O carboidrato fornece energia e o sódio permite a absorção mais eficaz de líquido no organismo. A ingestão recomendada depende de vários fatores entre eles o tempo de duração do exercício.
Não confunda bebida isotônica com bebida energética. Essa última, por conter cafeína em sua composição, tem por finalidade estimular o sistema nervoso central, aumentando a atividade mental.

Receitas

Águas Aromatizadas
Água com Alecrim e Manjericão
Ingredientes: 3 galhos de alecrim, 15 folhas de manjericão, 1 litro de água.
Modo de preparo: adicionar todos os ingredientes em um recipiente de vidro e deixe em repouso em geladeira por 20 minutos antes de consumir.

Água com lascas de Coco fresco

Ingredientes - Lascas de 1 coco fresco, 1 litro de água filtrada
Modo de preparo- Adicionar todos os ingredientes em um recipiente de vidro e deixe em repouso em geladeira por 20 minutos antes de consumir.

Fonte: Gastronomia Funcional no Esporte- Iori, Mariane, et al- 1ª edição- São Paulo.

Receita básica de leite vegetal

1- Deixe as castanhas ou sementes de molho por cerca de 6 horas, se for preparar o leite usando o amendoim ou soja, deixe os grãos de molho por, no mínimo, 12 horas, com três trocas de água. 2- Descarte a água do molho. Separe uma parte dos grãos ou sementes que ficarem demolho e duas partes de água filtrada. 3- Bata tudo na máxima potência do liquidificador. se desejar um leite adocicado, adicione melado de cana e bata tudo até ficar homogêneo. 4- Use um tecido voile para coar o líquido. Reserve o resíduo para fazer pastinhas (basta adicionar azeite e sal) ou utilizar em outras receitas. 5- Seu leite vegetal está pronto para beber. Se for armazená-lo, utilize uma garrafa com tampa. Na geladeira, o leite dura até três dias.

Fonte - Revista dos Vegetarianos- Guia completos dos Leites Vegetais, pág. 30 - edição Junho de 2017.

 
Sopa de mandioquinha com couve
Ingredientes - 2 xícaras de mandioquinhas descascadas e em cubos
2 colheres (sopa) de azeite
2 colheres (sopa) de alho-poró picado
3 folhas de couve pequenas
2 sementes de cardamomo
½ litro de água
Sal a gosto
Preparo - Refogue o alho-poró no azeite, acrescente as mandioquinhas, coloque a água e deixe ferver até que os cubos fiquem bem macios. Depois, amasse os cubos de mandioquinha, acerte o sal e adicione o cardamomo. Antes de servir, rasgue a couve na tigela e despeje a sopa por cima. decore com mais pedacinhos de couve.

Fonte: Revistas do Vegetarianos - receitas rápidas e práticas, pág.33- edição Junho 2016

Jamilie Lima - nutricionista da Diretoria de Esporte e Atividades Comunitárias (DEAC) 

*Adequate Intake (AI) - valor de consumo recomendável, baseado em levantamentos, determinações ou aproximações de dados experimentais, ou ainda de estimativas de ingestão de nutrientes para grupo(s) de pessoas sadias e que, a priori, se consideraria adequado.

** Chá cafeinado - Preparações feitas com as folhas da Camellia sinensis. A planta tem conteudo importante de cafeína, daí a denominação de chá cafeinado. A a diferença entre os chás (verde, preto e oolong), diz respeito aos tipos de processamento.

*** Chá de Erva - preparação feita de diferentes plantase de partes diferentes de uma planta, exemplo: chá de Camomila é feito das flores da planta , chá de hortelã , feito das folhas da planta, etc. e, por que muitas ervas são livre de cafeína.

Referências

https://www.hinutrition.com.br/Noticia?page=25&Categoria=32 - Hidrate o corpo com Alimentos ricos em água- Acesso em 01/07/2020

https://www.eatright.org/health/wellness/preventing-illness/the-health-benefits-of-tea - The Health Benefits of Tea - Acesso em 29/06/2020

Associação Brasileira da Indústria de Café - Café e Saúde - Café e Sistema digestível - Disponível em http:// www.abic.com.br, Acesso em 28/06/2020

Guia alimentar para a população brasileira / Food guide for the Brazilian population
Brasil. Ministério da Saúde. Secretaria de Atenção Primária à Saúde. Departamento de Promoção da Saúde.
Brasília; Ministério da Saúde; 2019. 151 p. ilus. Acesso em: 17-6-2020

Dunford, Marie- Fundamentos de nutrição no esporte e no exercício -(tradução Cid Figueiredo, revisão científica José Peralta) - Barueri, SP: Manole 2012, Título original -
Fundamentals of Sport and Exercise Nutrition

Volpe, L. Stella.; Sabelawski, B, Sara; Mohr, R. Christopher; (tradução Andrea Favano, revisão científica - Alessandra Favano) - Nutrição para praticantes de atividade física com necessidades dietéticas especiais- São Paulo: Roca, 2009, Título original- Fitness Nutrition for Special Dietary Needs

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RM Padovani, J Amaya-Farfán, FAB Colugnati… - Revista de …, 2006 - SciELO Brasil
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Bacurau, Reury Frank - Nutrição e Suplementação Esportiva - 4ed. - São Paulo: Editora Phorte, 2006

Hi-nutrition -

Ornellas, Lieselotte Hoeschl - Técnica dietética: seleção e preparo de alimentos- 4.ed.rev, e ampl. - São Paulo: Atheneu, 1985