Será que os alimentos que andam compondo suas refeições estão beneficiando seu sono? 

Bem… se o que predomina sua dieta são: carboidratos simples, produtos alimentares processados e ultraprocessados, gorduras saturadas, gorduras trans e excesso de ácidos graxos ômega 6, então é possível dizer que por certo, você não está dormindo tão bem. Tudo porque essa turma aí, afeta a integridade da mucosa intestinal, leva à degradação da barreira da mucosa colônica, ao desequilíbrio do microbioma intestinal, ao crescimento desordenado de bactérias patogênicas que tumultuam a função gastrintestinal e comprometem a síntese de neurotransmissores como a serotonina (hormônio do sono), em razão dessas bactérias enviarem para o cérebro toxinas que vão interferir em sua síntese, com consequente danos aos padrões de sono.  

O melhor é compor sua dieta com: carboidratos complexos – legumes, hortaliças, frutas, leguminosas (feijões, lentilhas e grãos de bicos), cereais (arroz, milho, aveia, cevada, sorgo), raízes e tubérculos; por alimentos probióticos presentes nos lácteos e em alimentos fermentados, por alimentos fonte de flavonas (flavonoide, presente em frutas cítricas e ervas aromáticas). É que essa turma aqui, inibe a colonização intestinal por bactérias patogênicas, colabora para o crescimento de bifidobactérias e lactobacilos, modificando favoravelmente a composição do microbioma e melhor equilíbrio da microbiota intestinal, o que vai favorecer a síntese de neurotransmissores.  

Isso é importante, pois as milhares de bactérias que abrigam o nosso intestino são capazes de produzir a maioria dos neurotransmissores encontrados no cérebro, como por exemplo, Escherichia, Bacillus e Saccharomyces spp podem produzir noradrenalina; Candida, Streptococcus, Escherichia e Enterococcus spp, podem produzir serotonina; Bacillus, podem produzir dopamina; e Lactobacillus podem produzir acetilcolina.  

Outra questão a considerar: Se a composição alimentar de sua última refeição for rica em proteína, em gordura ou muito condimentada, a digestão vai ficar mais lenta e a termogênese aumentada (processo metabólico pelo qual o corpo produz calor); resultando em sono interrompido e consequente insônia. 

Minha dica: Minimize o consumo de alimentos refinados, embutidos e ultraprocessados. Priorize o consumo de frutas, legumes, verduras, leguminosas, cereais integrais, tubérculos, oleaginosas (castanhas e amêndoas), sementes (gergelim, girassol, abóbora etc.) cogumelos, tofu, azeites, frutas oleosas (coco, abacates, pequi, coco babaçu, outros), ervas aromáticas, carnes magras, ovos e lácteos. Em refeição noturna, evite excesso de gordura, de proteína e de condimentos. 

Bom sono! 

Escroto por: Jamilie Lima, Nutricionista CRN1-234.

Edição de texto: Rafael Zonta, Secretário Executivo.

Referências Bibliográficas 

KARAKAN, T; OZKUL,l C; AKKOL, E, K;  BILICI, S; SOBARZO-SÁNCHEZ, E; CAPASSO, R –  Gut-Brain. Microbiota Axis: Antibiotics and Functional Gastrointestinal  Disorders. Nutrients 2021. Disponível em:  https://www.mdpi.com/2072-6643/13/2/389/htm 

Revista do Sono – Receita para dormir melhor. Uma alimentação saudável e equilibrada, além de mudanças simples de hábitos, pode colaborar para uma melhor qualidade do sono. 30ª Edição, 2022. Disponível em: https://absono.com.br/wp-content/uploads/2022/11/BAIXA-DIGITAL-abs-projeto-revista-sono-edicao30-2022.pdf