1 – Não arrisque fazer exercício físico em jejum sem orientação de um profissional habilitado. Você pode colocar em risco sua performance e sua saúde. O ideal é fazer adequadas refeições e hidratação ao longo no dia anterior e levantar mais cedo para ter tempo de comer algo antes da atividade;
2 – Caso necessite comer muito próximo do horário do exercício, opte por um mix dos diferentes tipos de carboidratos (os de rápida e média absorção) na consistência pastosa ou líquida. Essa mistura vai permitir a estabilidade do nível glicêmico ao longo do exercício contribuindo para o bom rendimento físico;
3 – Evite o consumo de preparações gordurosas (estrogonofe, hambúrguer com queijo, batata frita, pastel frito, pizza, etc.) próximo ao horário de prática esportiva. O curto espaço de tempo para digestão pode implicar em desconforto estomacal durante atividade;
4 – Na primeira refeição pós-exercício, prefira preparação que contemple fontes de carboidrato e mais um alimento fonte de proteína. O corpo necessita de carboidratos para repor as reservas de energia gastas durante a atividade, e de proteínas para promover maior captação de glicose, otimizando a recuperação muscular. Importante! Evite também nessa ocasião preparações gordurosas.
5 – Hidrate-se previamente. O American College of Sport Medicine (ACSM) recomenda 5 a 7 ml/Kg de água nas quatro horas anteriores à atividade, além de 3 a 5 ml/Kg nas duas horas que imediatamente antecedem o exercício. O corpo precisa estar hidratado para manter regulação térmica durante atividade e para o ótimo funcionamento cardiovascular. Hidrate-se durante exercício, ingerindo, de 150 a 200 ml de água a cada 15, 20 minutos, por atéuma hora da prática. Quando o tempo de duração do exercício físico extrapolar uma hora, a hidratação só com água precisa ser revista.
6 – Continue hidratando-se no pós-treino, ingerindo 150% da quantidade de líquido consumida durante o exercício, gradativamente, ainda que não sinta sede;
7 – Evite bebidas que não colaboram com a boa hidratação e nem com processo de reidratação. São elas: refrigerantes, bebidas alcoólicas, cafés e as à base de mate;
8 – Uma medida simples e prática para avaliar seu nível de hidratação, caso não tenha problema de saúde, é verificar se está urinando poucas vezes, em pequeno volume e com coloração amarelo forte. Nessa condição, seja antes ou pós-exercício, hidrate-se.
9 – Inclua em suas refeições diárias pelo menos três unidades ou porções de diferentes tipos de frutas e legumes e uma porção de oleaginosas (castanhas, nozes e amêndoas). Esses alimentos são excelentes fontes de vitaminas e minerais que colaboram com metabolismo de carboidratos, proteínas e lipídios. Contém ainda substâncias antioxidantes que impedem que radicais livres, gerados pelo esforço físico, danifiquem células saudáveis;
10 – Prepare suas principais refeições tendo em mente as cores do arco íris. Esse procedimento proporciona pratos diversificados e maior abrangência de nutrientes. Preparações monocromáticas pouco colaboram com a boa nutrição;
11 – Varie entre os diferentes tipos de proteínas de origem animal (carne vermelha, carne branca, ovos, leites, queijos e iogurtes) e vegetal (feijões, cogumelo, ervilha, lentilha, grão de bico, tofu, seitan, alga marinha). A variedade proteica colabora para manutenção de todos os sistemas necessários para a adequada prática de exercício físico;
12 – Evite consumo frequente, de alimentos ultraprocessados. Eles normalmente contém amidos modificados, sódio em excesso, conservantes, corantes, gorduras hidrogenadas, gorduras saturadas e açúcares. No geral, são alimentos com baixíssima quantidade de bons nutrientes que contribuem para a formação de radicais livres, influenciando negativamente no rendimento esportivo.
13 – Dê especial atenção a vegetais fontes de nitrato (beterraba e suco, aipo, alface, rúcula, espinafre, chicória, alho porró, salsa, etc.). Nitrato é uma substância utilizada no organismo na produção de óxido nítrico, um vasodilatador, que vai melhorar a eficácia da contração muscular durante a realização do exercício.
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