Há um vírus novo ou um novo coronavírus nos tirando o sossego. Não sabemos muito o que fazer, mas uma coisa é certa: precisamos fortalecer nosso sistema imune*. Desconheço estudos científicos sobre efeitos dos alimentos no combate a infecção por coronavírus, especificamente. Entretanto, garantir uma alimentação Equilibrada é a medida mais prudente**, pois aumenta nossa chance de termos uma dieta rica em nutrientes, substâncias e agentes ativos importantes no fortalecimento do nosso sistema de defesa.

O universo de nutrientes e agentes ativos é enorme. Escolhi apenas dez nutrientes que considero importantes na dieta diária. Faça um esforço e inclua os alimentos fontes na sua lista de compras semanais, OK?

Ferro - Esse mineral constitui células que são imprescindíveis na imunidade inata*** e na imunidade adaptativa****. Portanto, deve fazer parte do cardápio diário.
Alimentos fontes: carnes, ovos, leguminosas (feijões, lentilha, grão-de-bico, soja, ervilha), aveia, trigo, quinoa, beterraba, agrião, rúcula, couve, brócolis.
Importante: para tornar o Ferro não heme ( derivado de proteína não animal) mais prontamente absorvido, fazer consumo concomitante de fonte de boa qualidade de vit. C, como suco de limão.

Vitamina C - É um potente antioxidante*****. Combate infecções. Está envolvida no aumento da produção de leucócitos (neutrófilos, linfócitos e células natural killer) que são células do sistema imunológico,
Alimentos fontes: acerola, laranja, kiwi, tangerina, maçã, abacaxi, goiaba, uva, brócolis, salsa, cajá, caju, morango, couve, repolho, batata doce, melão, espinafre, tomate, banana, melancia, ervilha, pimentão.

Cálcio - Mineral imprescindível. Sua deficiência colabora para distúrbios no sistema imunológico, tornando o organismo mais suscetível a inflamações.
Alimentos fontes: leites e derivados, melado de cana, tofu, beterraba, banana, feijão.

Zinco - Esse mineral modula a resposta imune e exerce atividade antioxidante.
Alimentos fontes: ostra, camarão, caranguejo, cogumelo, sardinha, castanha de caju, amendoim, lentilha, feijão, carne vermelha.

Vitamina A - Tem papel importante para secreção e proliferação de linfócitos *****.
Alimentos fontes - tomate, pimentões amarelo e vermelho, abóbora, manga, cenoura, damasco, laranja, batata doce rosa, mamão, couve, brócolis, manteiga, sardinha.

Selênio - Esse oligoelemento, participa da formação de enzimas antioxidantes que combatem radicais livres. Radicais livres em excesso no organismo são responsáveis, entre outras complicações, pela destruição da membrana lipídica das células e a patologias.
Alimentos Fontes: castanha do Brasil, chocolate, farinha de trigo integral, frango, semente de girassol.

Coenzima Q10 - A Coenzima Q 10 é um potente antioxidante capaz de estimular o sistema imunológico melhorando a produção de anticorpos.
Alimentos fontes: carnes em geral, peixes (atum, sardinha, cavala), amendoim, morango, espinafre, brócolis, couve-flor, nozes, cereais integrais (aveia, arroz, farinha de trigo).

Vitamina E - Tem ação antioxidante extremamente eficiente, bloqueando sucessão de reações no processo de oxidação.
Alimentos Fontes: óleos vegetais (de girassol, milho canola, coco), azeites, nozes, amêndoas, abacate, mariscos, chocolate.

Flavonóides - São moléculas encontradas nas diferentes partes das plantas, seus pigmentos dão cor aos frutos, flores e folhas. Possuem ação antioxidante e anti-inflamatória.
Alimentos Fontes: soja, alho, cebola, maçã, chás verde e preto, frutas vermelhas (morango, framboesa, mirtilo, cereja, amora), uva e derivados, chocolate amargo, espinafre, brócolis.

Especiarias - Gengibre e Açafrão da terra.
Gengibre (princípios ativos zingiberina e o gingerol) - possui ação anti-inflamatória. Sugestão de uso: uma colher de café de gengibre em pó ou um pedaço médio de gengibre fresco, em chás, sucos, preparações em geral.
Açafrão da terra ou cúrcuma (princípio ativo curcumina) tem propriedades antioxidantes. A combinação de açafrão com pimenta do reino aumenta a absorção de seus compostos benéficos.
Sugestão de uso: na forma em pó. Incluir em arroz, sucos, sopas carnes, legumes e outras preparações.

Mais dicas na próxima semana na série Esporte, Lazer e Saúde.

Jamilie M. de Lima - CRN1- 234 – Nutricionista da CEL/DEAC/DAC

*Sistema Imune - conjunto de muitos tipo celulares, tecidos e moléculas que produzem resposta coordenada no combate a agentes patógenos e células mutantes.

**Alimentação Equilibrada- regularidade de tempo entre refeições e tipos variados de alimentos
***Imunidade inata ou natural - responsável pela proteção contra infecções.
**** Imunidade adaptativa ou adquirida - responsável pela defesa mais tardia, é a que já consegue identificar o patógeno.

*****Antioxidantes - são substâncias capazes de proteger o sistema imunológico contra os efeitos daninhos de reações que leva a oxidação de moléculas ou estrutura celulares.

****** linfócitos- células de função imune adquirida.

Referências Bibliográficas

Pujol, Ana Paula - Manual de formulações para a prática clínica- Camboriú, SC, Ed. do Autor, 2019.

Iori, Mariene; Caleffi,Renato; Naves, Andréia - gastronomia Funcional no Esporte: alimento para sua performance- São Paulo: Valéria Paschoal Editora Ltda., 2017

Paschoal, Valéria; Marques, Natália; Sant’Anna, Viviane - Nutrição Clínica Funcional - Suplementação, vol, 1 - São Paulo: Valéria Paschoal Editora Ltda., 2015.

Tirapegui, Julio- Nutrição, Metabolismo e Suplementação na Atividade Esportiva - São Paulo: Editora Atheneu, 2005.