Nesse tempo de isolamento social, e à medida que a situação se prolonga, começa a faltar ânimo para seguir praticando atividade física. E, para complicar, o acesso fácil a despensa doméstica facilita o risco para ganho de peso corporal.
Para não perder o rumo, que tal investir em qualidade alimentar, procurando comprar alimentos mais naturais no lugar de ultraprocessados, minimizar o consumo de carboidratos refinados e comer só o suficiente para repor sua perda calórica do dia?
Para te dar uma mãozinha, segue abaixo dez estratégias alimentares, que, se colocadas em prática, serão de grande ajuda. Acredite!
1 - Evite beliscar bolachinhas, biscoitinhos, balinhas. Opte por fazer refeições regulares a cada três horas para manter seu nível glicêmico estável e evitar picos de fome. Substitua as guloseimas por frutas e castanhas.
2 - Cuide de sua ingestão hídrica. Entre outros benefícios, a hidratação adequada reduz riscos de problemas ligados aos rins e evita constipação intestinal, flutuações de glicose no sangue e contrações de fome do estômago.
A boa hidratação se dá por meio da ingestão, principalmente, de água. Para verificar se a hidratação está sendo eficaz, observe a cor e volume da urina. Se a urina estiver em pequeno volume com cor amarelo escuro, sua hidratação não está adequada.
3- Evite ou limite o consumo de alimentos ultraprocessados. Alimentos ultraprocessados possuem enormes quantidades de calorias e também de substâncias que podem bloquear mecanismos de saciedade.
4- No almoço e no Jantar, evite os “lanchinhos” à base de pães e massas. Inclua vegetais e grãos integrais, que são mais nutritivos, dão mais saciedade e não engordam.
5- Inicie sua refeição pela salada. Vegetais das saladas são excelentes fontes de vitaminas, minerais e fibras. Alimentos ricos em fibras oferecem menor ingestão de energia e proporcionam saciedade.
6- Durante a refeição, mastigue muito bem os alimentos. Além de facilitar a digestão o ato de mastigar bem, aciona mecanismo de saciedade. Para ter noção de tempo, descanse os talheres na borda do prato enquanto mastiga.
7- Refeições mais energéticas não devem ser feitas próximo do horário de descanso. Reserve-as para o desjejum e/ou almoço, horários mais ativo do seu corpo;
8- Substitua, em preparações gastronômicas, a farinha refinada das receitas por farelo ou flocos de aveia. O conteúdo de fibras desse cereal auxilia a modular o índice glicêmico* dos alimentos e proporciona sensação de saciedade por mais tempo.
9- Reduza o tamanho das porções ingeridas e incremente sua refeição com alimentos de maior conteúdo de fibras. Melhor para o processo de saciedade.
10- Evite o consumo dos alimentos gordurosos e dos com alto índice glicêmico (massas, purê de batata, pão branco, geléia, arroz, etc,) numa mesma refeição ou no mesmo dia. Cuidado com o excesso calórico.
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Jamilie M. de Lima - CRN1- 234 – Nutricionista da CEL/DEAC/DAC
* Índice glicêmico - (baixo, médio ou alto) é um índice de classificação dos carboidratos em respeito a velocidade com a qual o organismo absorve o açúcar presente no alimento até sua chegada ao sangue.
Quanto maior o índice glicêmico do alimento, mais rápido os carboidratos são transformados em glicose (açúcar) e mais insulina é liberada pelo pâncreas, gerando picos de energia e fome em curto espaço de tempo, porém, quanto menor o índice glicêmico menor será a velocidade com a qual o açúcar será liberado na corrente sanguínea, resultando em energia e saciedade por mais tempo.
Referências
1- Iori, Mariana; Caleffi, Renato; Naves, Andréia - Gastronomia Funcional no Esporte: alimento para sua performance - São Paulo:Valéria Paschoal Editora Ltda, 2017.
2- Attuch, Maria - Você é o que você não come- escolhas saudáveis no mundo industrializado. 1 ed, Rio de Janeiro: Livre Expressão, 2013.