A ansiedade é uma resposta emocional a situação de estresse, medo ou angústia. Quando ela se manifesta de modo contínuo, pode afetar o sistema imunológico e o humor. E, em tempos de pandemia, sentimentos como medo e angústia tendem a aflorar. A boa notícia é que uma alimentação equilibrada contribui para o combate a sintomas de ansiedade e depressão. Isso porque pode fornecer nutrientes e componentes bioativos importantes para a integridade e funcionalidade do sistema nervoso central e do sistema imunológico.

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Vitaminas do complexo B, vitaminas C e D, zinco, magnésio, fósforo , carboidratos complexos, fontes de ômega 3 e o triptofano* são nutrientes fundamentais para a saúde mental. Eles combatem a neuroinflamação e melhoram o humor. A boa hidratação corporal também é relevante. Uma vez que “corpo desidratado é corpo estressado”.

Por outro lado, alimentos processados** e ultraprocessados***, bebidas alcoólicas, carboidratos refinados e gorduras saturadas em excesso ativam sintomas de ansiedade e depressão.

Nesse contexto, é bom apostar em uma dieta rica em vegetais, frutas, leguminosas, grãos integrais, proteínas magras e boa hidratação corporal, para o melhor gerenciamento da saúde geral do organismo.

Confira a seguir dez nutrientes ou grupos de alimentos para compor uma dieta que favoreça o bom humor e a calma. Aproveitando o embalo, veja três receitas de fácil preparação para você experimentar.

Vamos nessa?

1- Inclua frutas cítricas no seu cardápio. Elas atuam na redução da liberação de cortisol no organismo. O cortisol é conhecido como hormônio do estresse.

2- Alimentos fermentados (iogurte, tofu, queijos leite fermentado, chucrute, etc.) possuem lactobacilos e bifidobactérias que têm efeito positivos na saúde do cérebro.

3- Abacate - importante fonte de vitaminas E e C (antioxidantes), vitaminas do complexo B
(B3. B5. B6 e B9), de minerais como magnésio, potássio, cobre e manganês e de fitoquímicos. Esses nutrientes são indispensáveis à saúde do sistema nervoso central. O também presente beta-sitosterol (fitosterol) tem sido relacionado com a prevenção de doenças cardiovasculares e modulação de hormônio como o cortisol.

4- Sardinha, cavala, salmão, macadâmia, nozes, linhaça, chia, beldroega****. Esses alimentos são fontes de ômega-3, um ácido graxo que tem grande ação na função cognitiva e na saúde mental.

5- Fontes de Selênio ou de vitamina E, a exemplo das castanhas, amêndoas, nozes, cogumelos, soja, azeites, etc. O Selênio é excelente antioxidante que reduz inflamação e tem atuação importante na melhora do humor. A vitamina E também é antioxidante e pode ser benéfica para o tratamento de ansiedade. Baixo níveis dessa vitamina, em algumas pessoas, elevam o risco do desenvolvimento da depressão.

6- Ovo. A gema é uma ótima fonte de vitamina D. A deficiência dessa vitamina tem sido vinculada a transtornos de humor, como depressão e ansiedade. O alimento ainda possui triptofano, precursor do neurotransmissor serotonina, que ajuda a regular o humor, o sono, a memória e o comportamento. Inclua o ovo cozido no seu desjejum, pois além de regular seu humor vai colaborar para sensação de saciedade.

7- Camomila (Matricaria chamomilla) - As flores dessa planta têm diversos benefícios. Tem propriedades anti-inflamatórias, antidepressivas, melhoram a ansiedade, auxiliam na digestão e têm efeito calmante. Usar infusão das flores. Sugestão de consumo - tomar uma xícara de chá pós refeição.

8- Alecrim (Rosmarinus officinalis) - muito usado na gastronomia, como tempero fresco ou seco em saladas, assados, sopas, patês, pães de ervas, etc. Entre os inúmeros benefícios à saúde, estimula a digestão, revigora a circulação, reduz sintomas de ansiedade. Dê um toque especial às suas preparações usando essa erva e revigore-se!

9- Chocolate amargo ( 70% - 99%) - pelo conteúdo de polifenóis que promovem redução de neuroinflamação e morte celular no cérebro, melhora o fluxo sanguíneo. E contém triptofano, que, por meio da serotonina, melhora o funcionamento do cérebro e alivia a ansiedade. Um pedacinho desse tipo de chocolate ao dia vai fazer um bem danado. Aposte nisso!

10- Mel de flor de laranjeira - combate a ansiedade e regula o intestino. Sugestão de consumo: uma ou duas colheres de sopa diluídas em um copo de leite 30 minutos antes de ir pra cama.

Jamilie Lima - nutricionista da Diretoria de Esporte e Atividades Comunitárias (DEAC)

Receitas

Suco para desintoxicar e manter o humor

2 xícaras (chá) de uvas, Suco de 2 laranjas, Suco de 1 limão, 2 folhas de Alface, opcional- pedrinhas de gelo.
Levar as uvas e alface com um pouco de água ao liquidificador e bater. Coar e acrescentar o suco de laranja e limão. Beber imediatamente.
Sugestão de consumo - no desjejum, 20 minutos antes do café da manhã.
Se desejar tomar em outro hora, não precisa coar. As fibras da uva e alface irão auxiliar na sensação de saciedade.
Fonte - Cozinhar com Arte, Intuição & Amor - Cléo Martins.

Obs: Alface contém substâncias que possui efeito calmante

Sorbet de manga e abacaxi

1 xícara (chá) de manga congelada, cortada em cubos, 1 xícara (chá) de abacaxi, congelado, cortado em cubos.
Cortar em frutas em cubos e congelar. Retirar do congelador cinco minutos antes de servir e deixar a temperatura ambiente para que fiquem macios. Levar ao mixer ou liquidificador e bater até obter um creme, servir imediatamente e decorar com folhinhas tenras de hortelã.
Fonte - Cozinhar com Arte, Intuição & Amor - Cléo Martins

Guacamole com tortilha de milho

3 abacates do tipo avocado maduros e descascados, 1 tomate médio maduro, cortado em cubos (opcional), ½ xícara (chá) de cebola branca picada, ½ xícara (chá) de folhas de coentro picadas, 4 colheres (sopa) de suco fresco de limão, 2 colheres (sopa) de azeite, sal marinho a gosto, tortilhas de milho para servir.
Corte o abacate em pedaços grandes e esmague-os grosseiramente em uma tigela com um garfo. Adicione os ingredientes restantes e misture. Prove e ajuste o tempero. Sirva com tortilha de milho,
Rendimento - 6 porções.
Fonte- Bela cozinha 2 - Bela Gil - 1ª ed. São Paulo, Editora Globo S.A, 2015

*Triptofano - é um aminoácido essencial (matéria-prima para síntese de proteínas) precursor do neurotransmissor serotonina. A conversão do triptofano em serotonina é dependente da presença de vitaminas B6, B12 e B9 e, a disponibilidade de triptofano cerebral, de carboidratos.

**Alimentos Processados- São alimentos fabricados pela indústria com adição de sal ou açúcar ou outra substância de uso culinário a alimentos in natura para torná-lo duráveis e mais agradáveis ao paladar. As técnicas de fabricação incluem cozimento, fermentação, salmoura, etc.
Ex: Legumes em conserva, extrato ou concentrado de tomate, frutas em calda ou frutas cristalizadas, carne seca e toucinho, queijos, pães de farinha de trigo, levedura, água e sal.

***Alimentos Ultraprocessados - São formulações industriais feitas inteiramente ou majoritariamente de substâncias extraídas de alimentos (óleos, gorduras, açúcar, amido e proteína) derivadas de constituintes de alimentos (gorduras hidrogenadas, amidos modificados) ou sintetizadas em laboratório com bases em matérias orgânicas como petróleo e carvão (corantes, aromatizantes, realçadores de sabor e vários tipos de aditivos). As técnicas de manufatura incluem, extrusão, modelagem e pré-processamento por fritura ou cozimento.
Ex: vários tipo de biscoitos, balas e guloseimas, cereais açucarados para desjejum matinal, bolos e misturas para bolos, barras de cereal, sopas, macarrão e temperos “instantâneos”, molhos, salgadinhos “de pacote”, refrescos e refrigerantes, produtos congelados e etc.

****Beldroega (Portulaca aleracea) -É uma suculenta com pequenas folhas carnudas e ovais de um verde brilhante. Todas as partes da planta podem ser utilizadas. Tem sabor bastante parecido como o espinafre. Na culinária é utilizada em salada, refogado, em sopas, molhos para massa, guisados, e acrescentar em receitas de sucos e vitaminas. Fonte de Vit. A e C, minerais cálcio e ferro e do ácido graxo ômega 3.

Referências Bibliográficas.

Iori, Mariana; Caleffi, Renato; Naves, Andréia - gastronomia Funcional no Esporte: alimento para sua performance . São Paulo: Valéria Paschoal Editora Ltda, 2017 - (Coleção Nutrição Clínica Funcional).

https://www.medicalnewstoday.com/articles/322652#nine-foods-to-eat-to-help-reduce-anxiety- What are some foods to ease your anxiety? Medically reviewed by Natalie Butler, R.D., L.D. on August 1, 2018 — Written by Cathleen Crichton-Stuart.

Guia Alimentar para a População Brasileira- 2ª edição, Ministério da Saúde, Brasília- Df, 2014

Paschoal, Valéria; Marques, Natália; Sant’Anna, Viviane - Nutrição Clínica Funcional - Suplementação, vol. II - São Paulo: Valéria Paschoal Editora Ltda., 2012

http://matonoprato.com.br/panc/ - Mato no Mestre do Sabor - Beldroega.